Als MomPreneur gibt es viel zu tun: Versorgung der Kinder am Morgen, Business wuppen, nachmittags ausreichend Power für den Spielplatz oder die Vereine, Familienalltag koordinieren, abends die Kids ins Bett bringen, um dann am Abend hier und da noch etwas zu erledigen. Ohne vorher bei den Kindern mit eingeschlafen zu sein. Alles braucht viel Energie und Konzentration. Welche Kniffe helfen, erfährst du hier.

Frisch und fokussiert: Das brauchst du bis zum Mittag.

Der Einstieg und die Gestaltung des Vormittags ist entscheidend, um gut bis zum Nachmittag zukommen. Deine Ernährung und Atmung sollten eine elementare Rolle spielen. Natürlich sind beide auch in der zweiten Tageshälfte wichtig. Doch um den Leistungsknick am Nachmittag zu vermeiden, lohnt es sich die erste Hälfte richtig gut auf diese beiden zu achten.

Deine Ernährung. (So isst du dich fit.)

Wir essen dreimal am Tag (Zumindest würde das reichen.). Gestalten wir unsere drei Mahlzeiten clever, schenken uns unsere Zellen, die Energie, die wir von morgens bis abends brauchen. Unsere Ernährung sollte so zusammengesetzt sein, dass sie unseren Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren lässt. Was bedeutet das?

Alles, was wir essen, wird zerkleinert. Und zwar so klein wie möglich. Kohlenhydrate werden in die Einfachzucker Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker) aufgespalten. Die Glucose ist die, die den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Die Fructose nimmt Einfluss auf unseren Insulinhaushalt, so dass wir diese beiden Einfachzucker im Blick behalten sollten.

Essen wir Lebensmittel, die zu viel Glucose und/oder Fructose enthalten, dann belastet das unseren Körper zu sehr. Uns wird eher Energie geklaut, als geschenkt.

Ich möchte keinen langweiligen „Wie funktioniert mein Körper“-Blog schreiben, sondern dir sofort umsetzbare Lösungen liefern. Es gibt ein paar einfache Faustregeln, oder besser Handregeln, auf die du achten solltest. Hierbei ist deine eigene Hand dein Messinstrument.

Gestalte jede Mahlzeit so, dass sie sich folgendermaßen zusammensetzt:

• 3 Hände voll Pflanzen aus Gemüse, Salaten, frischen Kräutern und ein bisschen Obst
• 1 Hand voll Eiweiß aus Fisch, Geflügel, Eiern und/oder Hülsenfrüchten, wie Erbsen oder Linsen
• 1 Daumenmenge Fett aus Oliven-, Kokos-, Walnuss-, Macadamia-, Hanf- oder Leinöl

Achtung mit den Hülsenfrüchten: Wenn du unter einer chronischen Entzündungskrankheit oder Darmerkrankung leidest, würde ich auf sie verzichten.

Außerdem: Deinem Darm (und allen anderen Organen) sollte es grundsätzlich gut gehen. Bist du dir hier nicht sicher, empfehle ich dir meinen Energie-Test zu machen. (Kostet dich mit dem Rabatt-Code Mompreneurs 0€.)

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Folgendes lass am besten weg:

• Alles Verarbeitete und schnell Hergestellte.
• Zucker in all seinen Arten. Lies` mal die Zutatenlisten von Lebensmitteln. Mir wird da immer wieder schwindelig, was da alles an Zuckerarten drin ist.
• Überhaupt solltest du alles, was sich eher nach einem Chemiebaukasten anhört, wieder zurückstellen.

Iss Lebensmittel, die Energie schenken.

Den größten Anteil deiner Ernährung sollten Gemüse, Salate und frische Kräuter ausmachen.  Von ihnen kannst du kaum zu viel essen. Manche sind so richtige Superfoods.

„Superfoods? Ist das nicht nur so ein Marketinggag?“

Nein. Manche natürlichen Lebensmittel sind nochmal eine Portion gesünder als andere. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie Inhaltsstoffe enthalten, die Entzündungen hemmen, Gifte leichter binden, helfen diese auszuspülen oder reich an Antioxidantien sind. Superfoods empfehle ich täglich in den Speiseplan einzubauen. Nicht alle gleichzeitig, sondern immer lecker kombiniert.

Hier 27 richtig starke Superfood, die sich leicht integrieren lassen:

1. Löwenzahn
2. Brennnessel
3. Salate
4. Spinat
5. Sellerieblätter
6. Basilikum
7. Melisse
8. Petersilie
9. Grüne Blattgemüse in jeder Form.
10. Brokkoli
11. Blumenkohl
12. Rotkohl
13. Weißkohl
14. Grünkohl
15. Rosenkohl
16. Rucola
17. Radieschen
18. Meerrettich
19. rohes, fermentiertes Sauerkraut
20. Shiitake Pilze
21. Mandeln
22. Kürbiskerne
23. Papaya
24. Beeren
25. Granatapfel
26. Ingwer
27. Avocados

Kombiniere zu den Pflanzen noch dein Eiweiß und Fett, zack, fertig ist eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit. Davon 3 am Tag und du wirst dich innerhalb weniger Tage deutlich fitter fühlen.

Ich bin ein großer Meal Prep Fan. Meal Prep bedeutet frei übersetzt „Präpariere deine Mahlzeiten, bevor du sie brauchst.“ Ich bereite meine MealPreps entweder am Abend zuvor oder morgens vor. Das hängt ganz davon ab, wie viel Zeit ich morgens habe.

5 Ministeps, die deine Ernährung verbessern

Ein Blogbeitrag reicht bei weitem nicht aus, um die vielen wertvollen Infos rund um die mächtige Wirkung einer natürlich gesunden Ernährung zu erfassen. Darum stelle ich dir hier 5 Ministeps vor, die ich empfehle zu gehen, wenn du noch komplett am Anfang deiner Ernährungsumstellung steht.

1. Meide Zucker so viel wie möglich. Fang bei deinen Getränken an. Lass ihn aus deinem Tee oder Kaffee. Gewöhne dir an Wasser zu trinken. Kommt es zu typischen Zuckerentzugssymptomen, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, ziehe 10 Tage durch. Dann ist dieser Spuck vorbei.
2. Gestalte dir 3 Hauptmahlzeiten, wie bereits beschrieben. Mindestens aber die 1. und 2. Mahlzeit deines Tages. Dann hast du Energie für dein Business und später auch noch für den Spielplatz.
3. Kaue so lange, wie möglich. Hast du bestimmt schon gehört. Trotzdem essen wir zu schnell. Hier mal ein paar Vorteile des langen Kauens. Vielleicht motivieren sie dich:
   1. Du erleichterst deinem Körper die Verdauung total.
   2. Du holst viel leichter alle wertvollen Nährstoffe aus der Nahrung. Die Verdauung beginnt nämlich im Mund und da sollte dein Essen so lange, wie möglich zerkleinert werden.
   3. Und schneller satt wirst du auch noch.
4. Brauchst du noch Zwischenmahlzeiten, dann bevorzuge hier Rohkost, wie Möhren, Gurken, Paprika, Kohlrabi etc. (Solltest du Rohkost nicht vertragen, geht es deinem Darm vielleicht nicht gut. Mach gerne meinen Energietest, dort nehmen wir auch deinen Darm unter die Lupe.)

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5. Trinke erst Wasser, wenn du meinst Hunger zu haben. Viele können Hunger und Durst nicht mehr voneinander unterscheiden. Darum empfehle ich bei Hungergefühlen erst einmal 500ml Wasser zu trinken und dann gute 10 Minuten zu warten. Ist der Hunger weg, dann hattest du Durst.

Deine Atmung. (So atmest du Stress und Müdigkeit einfach weg.)

Ohne Atmung geht´s nicht. Nach ca. 2 Minuten ohne Sauerstoff werden wir ohnmächtig. (Es sei denn, wir trainieren gezielt.) Doch wer denkt im Alltag schon groß über seine Atmung nach? Wenige.

Stress, Sorgen und ungünstige Gewohnheiten führen bei vielen Menschen jedoch zu Atemstörungen, wie zu flacher oder zu häufiger Atmung.

Werde dir deiner Atmung bewusst und setze sie gezielt ein. Atemübungen haben eine überraschend schnelle Wirkung auf unseren Gemütszustand. Wir können leicht Stress abbauen, Müdigkeit überwinden und unsere Konzentration steigern.

2 Atemübungen, die Stress und Müdigkeit reduzieren.

Es gibt 2 ganz einfache Atemübungen, die superschnell wirken und easy in den Business-Alltag eingebaut werden können. Am besten immer dann, wenn es drüber und drunter geht.

Die Wechselatmung gegen Stress und Anspannung. (So geht´s)

• Nimm eine bequeme Sitzposition ein.
• Deine Finger der rechten Hand bringst du in folgende Haltung: Zeige- und Ringfinger einknicken. Alle anderen gestreckt. Deinen Daumen und Mittelfinger brauchst du für die Wechselatmung.
• Atme dreimal tief durch die Nase ein und aus. Lasse dabei deine Schultern immer tiefer sinke. Richte deine Wirbelsäule auf.
• Bring nun deinen rechten Daumen auf das rechte Nasenloch. Atme durch links langsam und lang ein. Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Atme über rechts aus.
• Atme rechts ein. Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links aus. Atme durch links langsam und lang ein. Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Atme über rechts aus.
• Jetzt wiederholt sich dieser Ablauf.
• Wiederhole diese Sequenz mehrfach und verlängere schrittweise deine Ein- und Ausatmung.

Eine tolle Video-Anleitung findest du zu dieser Atemübung hier: https://www.youtube.com/watch?v=6Ct6N1vEWhQ

Die Feueratmung wirkt wie ein Espresso. (So geht´s)

• Nimm eine bequeme Sitzposition ein.
• Atme dreimal tief ein und aus.
• Atme tief über die Nase ein.
• Atme zur Hälfte aus. Und atme dann ruckartig mit 30 Ausatemstößen die restliche Luft aus. Deinen Bauchnabel ziehst du dabei zur Wirbelsäule.
• Atme tief ein. Halte den Atem an. Spüre nach, wie es dir geht.
• Atme zur Hälfte wieder aus. Und atme dann wieder ruckartig mit 30 Ausatemstößen die restliche Luft aus.
• Wiederhole diese Atemtechnik ein paar mal. Sie schenkt sehr schnell einen ordentlichen Energieschub.

Diese Video-Anleitung macht die Umsetzung noch leichter:

https://www.youtube.com/watch?v=sLkTPNDPIyY

Beide Atemübungen brauchen für sich nur weniger Minuten. Übe in Ruhe, um die Abläufe genau zu verinnerlichen. Baue sie dann in deinen Business-Alltag ein. Und zwar immer dann, wenn es wirklich heiß her geht.

Es ist besser, sich für einen kurzen Augenblick aus der Situation herauszunehmen, gut ein- und auszuatmen, um dann wieder mit frischer Energie in den Prozess zu gehen, als sich irgendwie durchzuschlagen. Deine Leistungsfähigkeit wird schnell wieder steigen und positiven Einfluss nehmen auf dein Arbeitsergebnis.