Gastbeitrag: Ausgeschlafen durch den Businessalltag

ausgeschlafen durch den Businessalltag Verena Krone Gesundheitscoaching
Ausgeschlafen durch den Business-Alltag. Fit auf dem Spielplatz.
(So bekommst du beides.)

 

Als MomPreneur gibt es viel zu tun: Versorgung der Kinder am Morgen, Business wuppen, nachmittags ausreichend Power für den Spielplatz oder die Vereine, Familienalltag koordinieren, abends die Kids ins Bett bringen, um dann am Abend hier und da noch etwas zu erledigen. Ohne vorher bei den Kindern mit eingeschlafen zu sein. Alles braucht viel Energie und Konzentration. Welche Kniffe helfen, erfährst du hier.

Frisch und fokussiert: Das brauchst du bis zum Mittag.

Der Einstieg und die Gestaltung des Vormittags ist entscheidend, um gut bis zum Nachmittag zukommen. Deine Ernährung und Atmung sollten eine elementare Rolle spielen. Natürlich sind beide auch in der zweiten Tageshälfte wichtig. Doch um den Leistungsknick am Nachmittag zu vermeiden, lohnt es sich die erste Hälfte richtig gut auf diese beiden zu achten.

Deine Ernährung. (So isst du dich fit.)

Wir essen dreimal am Tag (Zumindest würde das reichen.). Gestalten wir unsere drei Mahlzeiten clever, schenken uns unsere Zellen, die Energie, die wir von morgens bis abends brauchen. Unsere Ernährung sollte so zusammengesetzt sein, dass sie unseren Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren lässt. Was bedeutet das?

Alles, was wir essen, wird zerkleinert. Und zwar so klein wie möglich. Kohlenhydrate werden in die Einfachzucker Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker) aufgespalten. Die Glucose ist die, die den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Die Fructose nimmt Einfluss auf unseren Insulinhaushalt, so dass wir diese beiden Einfachzucker im Blick behalten sollten.

Essen wir Lebensmittel, die zu viel Glucose und/oder Fructose enthalten, dann belastet das unseren Körper zu sehr. Uns wird eher Energie geklaut, als geschenkt.

Ich möchte keinen langweiligen „Wie funktioniert mein Körper“-Blog schreiben, sondern dir sofort umsetzbare Lösungen liefern. Es gibt ein paar einfache Faustregeln, oder besser Handregeln, auf die du achten solltest. Hierbei ist deine eigene Hand dein Messinstrument.

Gestalte jede Mahlzeit so, dass sie sich folgendermaßen zusammensetzt:

  • 3 Hände voll Pflanzen aus Gemüse, Salaten, frischen Kräutern und ein bisschen Obst
  • 1 Hand voll Eiweiß aus Fisch, Geflügel, Eiern und/oder Hülsenfrüchten, wie Erbsen oder Linsen
  • 1 Daumenmenge Fett aus Oliven-, Kokos-, Walnuss-, Macadamia-, Hanf- oder Leinöl

Achtung mit den Hülsenfrüchten: Wenn du unter einer chronischen Entzündungskrankheit oder Darmerkrankung leidest, würde ich auf sie verzichten.

Außerdem: Deinem Darm (und allen anderen Organen) sollte es grundsätzlich gut gehen. Bist du dir hier nicht sicher, empfehle ich dir meinen Energie-Test zu machen. (Kostet dich mit dem Rabatt-Code Mompreneurs 0€.)

https://verenakrone.de/warum-bin-ich-so-muede-test/

Folgendes lass am besten weg:

  • Alles Verarbeitete und schnell Hergestellte.
  • Zucker in all seinen Arten. Lies` mal die Zutatenlisten von Lebensmitteln. Mir wird da immer wieder schwindelig, was da alles an Zuckerarten drin ist.
  • Überhaupt solltest du alles, was sich eher nach einem Chemiebaukasten anhört, wieder zurückstellen.

 

Iss Lebensmittel, die Energie schenken.

Den größten Anteil deiner Ernährung sollten Gemüse, Salate und frische Kräuter ausmachen.  Von ihnen kannst du kaum zu viel essen. Manche sind so richtige Superfoods.

„Superfoods? Ist das nicht nur so ein Marketinggag?“

Nein. Manche natürlichen Lebensmittel sind nochmal eine Portion gesünder als andere. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie Inhaltsstoffe enthalten, die Entzündungen hemmen, Gifte leichter binden, helfen diese auszuspülen oder reich an Antioxidantien sind. Superfoods empfehle ich täglich in den Speiseplan einzubauen. Nicht alle gleichzeitig, sondern immer lecker kombiniert.

Hier 27 richtig starke Superfood, die sich leicht integrieren lassen:

  1. Löwenzahn
  2. Brennnessel
  3. Salate
  4. Spinat
  5. Sellerieblätter
  6. Basilikum
  7. Melisse
  8. Petersilie
  9. Grüne Blattgemüse in jeder Form.
  10. Brokkoli
  11. Blumenkohl
  12. Rotkohl
  13. Weißkohl
  14. Grünkohl
  15. Rosenkohl
  16. Rucola
  17. Radieschen
  18. Meerrettich
  19. rohes, fermentiertes Sauerkraut
  20. Shiitake Pilze
  21. Mandeln
  22. Kürbiskerne
  23. Papaya
  24. Beeren
  25. Granatapfel
  26. Ingwer
  27. Avocados

Kombiniere zu den Pflanzen noch dein Eiweiß und Fett, zack, fertig ist eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit. Davon 3 am Tag und du wirst dich innerhalb weniger Tage deutlich fitter fühlen.

Ich bin ein großer Meal Prep Fan. Meal Prep bedeutet frei übersetzt „Präpariere deine Mahlzeiten, bevor du sie brauchst.“ Ich bereite meine MealPreps entweder am Abend zuvor oder morgens vor. Das hängt ganz davon ab, wie viel Zeit ich morgens habe.

5 Ministeps, die deine Ernährung verbessern

Ein Blogbeitrag reicht bei weitem nicht aus, um die vielen wertvollen Infos rund um die mächtige Wirkung einer natürlich gesunden Ernährung zu erfassen. Darum stelle ich dir hier 5 Ministeps vor, die ich empfehle zu gehen, wenn du noch komplett am Anfang deiner Ernährungsumstellung steht.

  1. Meide Zucker so viel wie möglich. Fang bei deinen Getränken an. Lass ihn aus deinem Tee oder Kaffee. Gewöhne dir an Wasser zu trinken. Kommt es zu typischen Zuckerentzugssymptomen, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, ziehe 10 Tage durch. Dann ist dieser Spuck vorbei.
  2. Gestalte dir 3 Hauptmahlzeiten, wie bereits beschrieben. Mindestens aber die 1. und 2. Mahlzeit deines Tages. Dann hast du Energie für dein Business und später auch noch für den Spielplatz.
  3. Kaue so lange, wie möglich. Hast du bestimmt schon gehört. Trotzdem essen wir zu schnell. Hier mal ein paar Vorteile des langen Kauens. Vielleicht motivieren sie dich:
    1. Du erleichterst deinem Körper die Verdauung total.
    2. Du holst viel leichter alle wertvollen Nährstoffe aus der Nahrung. Die Verdauung beginnt nämlich im Mund und da sollte dein Essen so lange, wie möglich zerkleinert werden.
    3. Und schneller satt wirst du auch noch.
  4. Brauchst du noch Zwischenmahlzeiten, dann bevorzuge hier Rohkost, wie Möhren, Gurken, Paprika, Kohlrabi etc. (Solltest du Rohkost nicht vertragen, geht es deinem Darm vielleicht nicht gut. Mach gerne meinen Energietest, dort nehmen wir auch deinen Darm unter die Lupe.)

https://verenakrone.de/warum-bin-ich-so-muede-test/

  1. Trinke erst Wasser, wenn du meinst Hunger zu haben. Viele können Hunger und Durst nicht mehr voneinander unterscheiden. Darum empfehle ich bei Hungergefühlen erst einmal 500ml Wasser zu trinken und dann gute 10 Minuten zu warten. Ist der Hunger weg, dann hattest du Durst.

 

Deine Atmung. (So atmest du Stress und Müdigkeit einfach weg.)

Ohne Atmung geht´s nicht. Nach ca. 2 Minuten ohne Sauerstoff werden wir ohnmächtig. (Es sei denn, wir trainieren gezielt.) Doch wer denkt im Alltag schon groß über seine Atmung nach? Wenige.

Stress, Sorgen und ungünstige Gewohnheiten führen bei vielen Menschen jedoch zu Atemstörungen, wie zu flacher oder zu häufiger Atmung.

Werde dir deiner Atmung bewusst und setze sie gezielt ein. Atemübungen haben eine überraschend schnelle Wirkung auf unseren Gemütszustand. Wir können leicht Stress abbauen, Müdigkeit überwinden und unsere Konzentration steigern.

2 Atemübungen, die Stress und Müdigkeit reduzieren.

Es gibt 2 ganz einfache Atemübungen, die superschnell wirken und easy in den Business-Alltag eingebaut werden können. Am besten immer dann, wenn es drüber und drunter geht.

Die Wechselatmung gegen Stress und Anspannung. (So geht´s)

  • Nimm eine bequeme Sitzposition ein.
  • Deine Finger der rechten Hand bringst du in folgende Haltung: Zeige- und Ringfinger einknicken. Alle anderen gestreckt. Deinen Daumen und Mittelfinger brauchst du für die Wechselatmung.
  • Atme dreimal tief durch die Nase ein und aus. Lasse dabei deine Schultern immer tiefer sinke. Richte deine Wirbelsäule auf.
  • Bring nun deinen rechten Daumen auf das rechte Nasenloch. Atme durch links langsam und lang ein. Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Atme über rechts aus.
  • Atme rechts ein. Schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links aus. Atme durch links langsam und lang ein. Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger. Atme über rechts aus.
  • Jetzt wiederholt sich dieser Ablauf.
  • Wiederhole diese Sequenz mehrfach und verlängere schrittweise deine Ein- und Ausatmung.

Eine tolle Video-Anleitung findest du zu dieser Atemübung hier: https://www.youtube.com/watch?v=6Ct6N1vEWhQ

Die Feueratmung wirkt wie ein Espresso. (So geht´s)

  • Nimm eine bequeme Sitzposition ein.
  • Atme dreimal tief ein und aus.
  • Atme tief über die Nase ein.
  • Atme zur Hälfte aus. Und atme dann ruckartig mit 30 Ausatemstößen die restliche Luft aus. Deinen Bauchnabel ziehst du dabei zur Wirbelsäule.
  • Atme tief ein. Halte den Atem an. Spüre nach, wie es dir geht.
  • Atme zur Hälfte wieder aus. Und atme dann wieder ruckartig mit 30 Ausatemstößen die restliche Luft aus.
  • Wiederhole diese Atemtechnik ein paar mal. Sie schenkt sehr schnell einen ordentlichen Energieschub.

Diese Video-Anleitung macht die Umsetzung noch leichter:

https://www.youtube.com/watch?v=sLkTPNDPIyY

Beide Atemübungen brauchen für sich nur weniger Minuten. Übe in Ruhe, um die Abläufe genau zu verinnerlichen. Baue sie dann in deinen Business-Alltag ein. Und zwar immer dann, wenn es wirklich heiß her geht.

Es ist besser, sich für einen kurzen Augenblick aus der Situation herauszunehmen, gut ein- und auszuatmen, um dann wieder mit frischer Energie in den Prozess zu gehen, als sich irgendwie durchzuschlagen. Deine Leistungsfähigkeit wird schnell wieder steigen und positiven Einfluss nehmen auf dein Arbeitsergebnis.

 

FIT AUF DEM SPIELPLATZ: CLEVERE KNIFFE AB DEM NACHMITTAG.

Kennst du das? Du bist mit einem Prozess noch nicht fertig geworden, musst aber los. Am Nachmittag ist Kinder und Familienzeit.

Wie oft sind wir mit unseren Gedanken dann noch im Business? Gehen im Kopf Aufgaben und Prozesse weiter durch. Schieben vielleicht noch ein Telefonat dazwischen. Die Kinder spielen doch eh gerade auf dem Spielplatz. Abschalten ist so schwer möglich und unsere Kinder spüren das.

Genau jetzt sind sie unruhig und quengelig. Jetzt, wo wir es am wenigsten gebrauchen können. Niemand kann das. Unsere Kinder genauso wenig, wie wir.

Lass die Arbeit im Büro.

Darum empfehle ich dir, deine Arbeit wirklich im Business zu lassen. Zumindest so lange jetzt Kinder und Familienmanagement im Vordergrund stehen.

Mit diesen Kniffen gelingt das Abschalten leichter:

  • Nimm dir 10 Minuten vor Arbeitsende einen ruhigen Zeitraum.
  • Bedanke dich als aller erstes bei dir selbst. Was hast du alles geschafft? Was hast du lernen dürfen? Welchen Herausforderungen hast du dich gestellt. Bedanke dich nicht nur bei dir, sondern lobe dich auch gleich noch. Wir geben jeden Tag unser Bestes und das ist mehr als gut so. Wenn du dir keine Anerkennung schenken kannst, wer soll es dann tun. Los geht´s. Ganz nach dem Motto: Eigenlob stimmt.
  • Notiere dir nun noch die Dinge, die du nicht vergessen darfst. Notiere dir deine offenen Aufgaben. So fühlen sie sich schon ein wenig „angepackt“ an und sie sind wirklich notiert. Du brauchst dir also keine Sorgen zu machen, dass du sie vergessen könntest.

Und dann noch ganz in Ruhe eine Atemübung zum Abschluss einbauen und du gehst deutlich gelassener in den Privat-Alltag.

Genieße die Zeit mit deinen Kindern. Sei für sie da. Wird es turbulent oder du fällst in ein Loch, baue eine Atemübung ein. Zeige sie doch gleich auch deinen Kindern und lade sie ein mitzumachen. So habt ihr gemeinsam Spaß und mehr Energie.

Greife auf keinen Fall zu Zucker, Süßem, Snacks oder Fast Food. In welcher Form auch immer. Auch am Nachmittag gilt es, einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Alle Ernährungstipps der ersten Tageshälfte gelten auch jetzt.

Plane abends rückwärts gedacht.

Kehrt am Abend Ruhe ein, ist das für Viele der Zeitpunkt, um doch noch einmal mit der Arbeit zu beginnen. Oder es gibt noch Unmengen im Haushalt zu erledigen. War da nicht auch noch etwas für den Kindergarten oder die Schule zu erledigen?

Viele MomPreneurs schwanken abends zwischen „Jetzt wird noch mal richtig aufgedreht.“ und „Im Bett der Kinder gleich mit eingeschlafen.“ Die eigene Schlaf- und Erholungsnotwendigkeit wird oft vergessen.

Wir brauchen ca. 7 Stunden Schlaf – manche sogar mehr. Dazu kommen 60 Minuten Ruhephase vor dem Schlaf. Plane nun rückwärts beginnend bei deiner Aufstehzeit. Ich erkläre es dir an meinem Alltag, dann verstehst du sicher, was ich meine:

  • um 6.30 Uhr stehe ich auf, um meinen Start in den Tag gut zu schaffen
  • um 22.30 Uhr liege ich im Bett, um auf meine 7 Stunden Schlaf zu kommen (die brauche ich)
  • ab 21.30 Uhr ist absolute Ruhe im Haus: Tee trinken, Kerzenschein und ruhige Gespräche mit meinem Mann passen hier wunderbar rein

 

Nimm dir abends Zeit für dich.

In die Abendstunden plane ich gerne Ich-Zeiten ein. 60 Minuten, in denen ich mir selbst Gutes gönne.

Mal ist es ein Lavendelbad bei Kerzenschein. Dann lese ich ein Buch – 60 Minuten am Stück. Manchmal habe ich mir hierfür sogar schon mit den Kindern zusammen „bettfertig“ gemacht und genieße das Buch eingekuschelt im Bett. 60 Minuten, die nur für mich sind. 1-mal in der Woche ist das ein Muss. Diese Ich-Zeit am Abend empfehle ich auch dir.

Hier ein paar Ich-Zeit Ideen meiner Kundinnen:

  • Autogenes Training bei Kerzenschein
  • Qi Gong im Schlafanzug, um gleich entspannt ins Bett fallen zu können
  • handy- und medienfrei ab 19.00 Uhr
  • in Ruhe den Lieblingspodcast hören (ganz bewusst nicht praktisch in die Autofahrten geschoben)
  • Hörbuch hören (vielleicht sogar direkt im Bett zum Einschlafen)
  • eine Klangschalen-Meditation genießen

Ich bin mir sicher, dir fallen auch noch einige ein. Stelle dir eine kleine Ich-Zeit-Liste zusammen. Nimm dir mindestens einmal in der Woche ab 20.30 Uhr (oder früher) diese Zeit nur für dich. Damit steigerst du deinen Selbstwert und kommst leichter zur Ruhe.

Wie Schreiben deinen Schlaf verbessert.

Liegst du abends schon mal im Bett und gehst den nächsten Tag durch? Was ist alles zu tun? Was hat Priorität?

Wenn du zu den Menschen gehörst, die abends wieder anfangen über den nächsten Tag im Business nachzudenken, denen empfehle ich abends die wichtigsten Gedanken aufzuschreiben. Hierfür könntest du dir nun deine Notizen vom Businessabschluss dazu nehmen.

Schreibe dir deinen Plan für den nächsten Tag. Was sind die 2-3 Aufgaben, die dir bei Erledigung das Gefühl geben, einen richtig erfolgreichen Tag gehabt zu haben. Erledige diese sofort in deinen ersten Arbeitsstunden. Oder delegiere sie. Dann weißt du bereits am Abend, dass der nächste Tag nur erfolgreich werden kann.

Ich empfehle das handschriftliche Schreiben. Unsere Gedanken, die mit Gefühlen verbunden sind, können so über die Hand-Bewegung aus dem Körper „herausgeschrieben“ werden. Zum Glück gibt es an vielen Smartphones die Funktion handschriftliche Notizen zu machen. Die gelten ebenso. Die Tippfunktion hat nicht den gleichen Effekt.

Notierst du jetzt noch in einem Dankbarkeitstagebuch 3 Tageserlebnisse, für die du dankbar bist, kannst du entspannter in den Schlaf kommen. Ich beginne meine Sätze immer mit „Ich bin glücklich und dankbar …“ Und zwar jeden der drei Sätze beginne ich so. Handschriftlich natürlich. Dankbarkeit ist für uns das mächtigste und heilsamste Gefühl.

Nun wünsche dir viel Freude bei der Umsetzung. Lasse dir hierfür Zeit. Nimm dir einen Tipp nach dem anderen vor und integriere sie schrittweise in deinen Alltag. Jeder einzelne wird dir helfen.

Verena Krone

Verena Krone

Ich bin Verena, Dreifachmama und MomPreneur im Gesundheitswesen. Ich habe das LEB DICH GESUND COACHINGBUSINESS gegründet und begleite als Therapeutin der Psychoneuroimmunologie Menschen, die sich ständig müde und gereizt fühlen, auf ihrem Weg in ein energievolles und gesundes Leben.

Du fragst dich „Warum bin ich so müde?“ Mit meinem Energie-Test findest du heraus, warum und wie du es änderst. Mit dem Rabatt-Code „Mompreneurs“ bekommst du meinen Test für 0€ statt 49,00€.

https://verenakrone.de/warum-bin-ich-so-muede-test/

Related Posts

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Be a MomPreneur

2-teilige Workshopserie mit Umsetzungsgarantie für dein erfolgreiches  Mompreneurs Business am 31.01.2023 und 01.02.2023.

Subscribe

Just subscribe to my newsletter
to receive all fresh posts

home3-hero-img.jpg