Das Leben als Mompreneur kann ganz schön hektisch werden! Natürlich willst du das Beste für deine Kinder, auch in Sachen Ernähnung, aber wenn es geht bitte ohne zusätzlichen Stress. du weisst, dass du für die Gesundheit deiner Kinder verantwortlich bist und dabei spielt die Ernährung eine ganz wichtige Rolle. Vielleicht ist das bei dir auch oft ein Streitthema, denn viele Kinder essen am liebsten Nudeln, Pommes, Würstchen und Pizza sowie viele bunte Süßigkeiten. Meistens essen sie dafür weniger gerne Obst und besonders wenig Gemüse. Kennst du das auch?
Eine der Kernfragen ist also, wie bringst du deine Kids dazu, gesünder zu essen, ohne dich dabei unnötig aufzureiben? Und was ist eigentlich eine gesunde (Kinder-) Ernährung? Mischkost, vegetarisch, vegan oder doch besser glutenfrei? Vollkommen unabhängig von der eigenen Überzeugung und den eigenen Vorlieben: alle sind sich einig, dass es wünschenswert für die Gesundheit und für die Konzentration unserer Kinder ist, mehr Gemüse und auch Obst zu essen.
Je mehr Gemüse deine Kinder essen, umso mehr wird langfristig ihre Lust auf Gesundes gefördert. Ich nenne das den natürlichen Geschmack wieder entwickeln. Und das am besten ohne Zwang, Druck, Frustration oder schlechte Stimmung. Hierbei können dir meine 10 Tipps helfen:
1. Nutze die Neugier deiner Kinder
Über die natürliche Neugier und den Wissensdurst der Kinder wird die gesunde Ernährung leichter! Nimm deine Kinder öfter mal zum Einkaufen mit. Zeige ihnen die riesige Auswahl an buntem Obst und Gemüse im Gemüseladen, auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt. Dann lass sie einfach mal ein neues Gemüse oder auch Obst aussuchen (zum Beispiel rote, gelbe oder weiße Möhren), das ihr dann zu Hause gemeinsam zubereitet und probiert. Am besten zunächst roh, wenn möglich, also zum Beispiel nur waschen und kleinschneiden. Wichtig ist, dass du sie dann probieren lässt, wenn sie Hunger haben. Denn wenn sie sowieso schon satt sind (oder übermüdet), sind sie meistens gar nicht offen dafür, etwas Neues zu probieren. Mein Sohn findet es mit 9 Jahren immer noch spannend, etwas Neues aussuchen zu dürfen – auch wenn er sich schon zu den größeren Kindern zählt. 😉
Es fängt bei den Vorschulkindern schon an und bleibt hoffentlich lange erhalten: die Neugier auf Neues, Zusammenhänge und Folgen verstehen zu wollen! Die Nahrung soll den Kindern also nicht nur schmecken und sie satt machen, sondern noch viel mehr bewirken: den Körper gesund erhalten, ihm ausreichend körperliche Energie geben, die Konzentrationsfähigkeit in Kindergarten und Schule fördern und vieles mehr.
Du kannst den Kindern erklären, warum Zucker eigentlich nicht gut für uns ist. Und dann gehst du am besten mit ihnen in den Supermarkt und siehst dir mal die verpackten Lebensmittel genau an. Erkläre Ihnen dabei anhand der Inhaltsangaben und Lebensmitteletiketten, wieviel Zucker und Zusatzstoffe in fast allen Lebensmitteln stecken und warum das nicht gut für uns ist.
Bei einer gesunden Ernährung solltest du auf Lebensmittel achten, die eine möglichst kurze Zutatenliste haben. Eines der gesündesten Lebensmittel hat gar keine – Gemüse ☺
2. Lass sie probieren, bis sie es lieben
Das „Probieren“ ist die Basis, um den natürlichen gesunden Geschmack zu entwickeln – also ein ganz wichtiges Thema. Deshalb sollten die Kinder möglichst alles, was es zu Hause gibt, probieren dürfen. Wobei auch hier eine entspannte Atmosphäre ohne Zwang sehr wichtig ist, sonst kann keiner die Familienmahlzeit genießen. Am besten lässt du sie zunächst einen Bissen probieren für einen allerersten Geschmackseindruck. Danach, um sicherzugehen, einen zweiten Bissen, um dem oft zu schnellen “Schmeckt mir nicht” zuvorzukommen. So kann der Geschmackseindruck bestätigt oder auch widerlegt werden.
Entweder es schmeckt deinem Kind: Klasse! Lobe es und das Kind isst das Gemüse (höchstwahrscheinlich) häufiger ab sofort! Oder es schmeckt (noch) nicht. Dann ist das momentan auch in Ordnung, es darf eine andere gesunde Alternative vom Angebot auf dem Essenstisch wählen.
Ich versuche, die Kinder immer mit einzubeziehen: Was kann ich tun, damit es dir beim nächsten Mal besser schmeckt? Je nach Antwort wie zu bitter, zu wässrig, zu matschig, zu sauer, die Soße (vom Salat) schmeckt nicht usw. kannst du dann daran etwas ändern. Das könntest du am besten immer wiederholen, wenn eine neue Speise probiert werden soll. Oder auch wenn du eine abgelehnte Speise wieder anbietest, am nächsten Tag oder in der nächsten Woche.
Oftmals müssen die Kids ganz oft probieren, bis sie eine neue Speise akzeptieren, mögen oder dann sogar lieben. Deshalb gilt: Alles was dir wichtig ist, solltest du dein Kind immer wieder probieren lassen. Manchmal kann es 20 – 30 Versuche kosten. Erst dann können sie zuverlässig entscheiden, ob sie etwas mögen oder, zumindest momentan, nicht mögen. Unsere Lieblingsspeisen mögen wir deshalb so gerne, weil wir den Geschmack so gut kennen, das heißt, weil wir sie oft essen!
3. „Grüne“ Essensregeln
Sicher kennst du die Sache mit den Gewohnheiten und Ritualen bei Kindern. Sie sind einfach wichtig und erleichtern dir unmittelbar den Alltag. Bei uns gibt es sogenannte “Grüne Essensregeln”: Das heißt, es gibt vor jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst. Morgens Obst vor dem Frühstück. Mittags und abends Rohkost oder Salat vor dem Essen. du hast davon gleich zwei Vorteile: zum einen ein schönes Ritual, zum anderen wurden schon mal viele gute Nährstoffe gegessen und die Verdauungsenzyme wurden angeregt und die restliche Nahrung wird leichter und schneller verdaut – gerade wichtig, wenn es mit dem Verdauen mal nicht so gut klappt 😉
Am einfachsten gelingt es, gesunde Gewohnheiten mit der 30 Tage Regel zu entwickeln. Dabei heißt es, für ca. 30 Tage auszuprobieren und täglich vorzuleben: das gesunde Essverhalten in die Ernährung integrieren und konsequent und geduldig durchhalten. Und auch mal genau beobachten wie es einem damit geht.
Danach fällt es viel leichter und wird schneller zur Gewohnheit: wir nehmen es als normal, gewohnt und akzeptabel für uns an und hinterfragen es nicht mehr. Je nach Alter deiner Kinder kannst du auch einen Anreiz – eine Art Belohnung – setzen. Natürlich keine Süßigkeiten – sondern vielleicht einen gemeinsamen Ausflug oder ein kleines Geschenk.
4. Die bunte Frühstücksbox
Wenn du ein Kind im Kindergarten oder in der Schule hast: in eine gesunde Frühstücksbox gehört auf jeden Fall frisches Gemüse. Zum Beispiel in Form von Rohkoststicks. Möglichst bunt.
Denn Kinder essen besonders gerne was sie optisch anspricht. du kannst es zum Beispiel so anbieten:
- 2-3 verschiedenfarbige Gemüse wie Gurke, Möhre, Paprika (rot oder gelb), Kohlrabi, Radieschen usw. in Stücke schneiden und aufspießen wie einen Schaschlikspieß
- Aus der Gurke mit einem Plätzchenausstecher Herzen ausstechen
- Einen Möhrenlolli machen: Ein Stück Möhre einfach durch eine dicke Scheibe Gurke pieken. Die Möhre ist der Stiel
- Oder einen Gurkenlolli: Mit dem Apfelausstecher ein Loch in die dicke Gurkenscheibe und ein Stück Möhre reinstecken und auf Zahnstocher pieken.
5. Gemüse lieber öfter roh!?
Viele Kinder mögen gekochtes Gemüse nicht oder nur ungerne. Vielleicht essen es auch deine Kinder lieber roh – so wie meine? Ich finde das super, denn dies ist sogar noch gesünder, da keine Vitaminverluste durch das Erhitzen auftreten. Kein Problem, dann serviere es als Rohkost, z.B. als Sticks. Dies geht prima mit Möhren, Kohlrabi, Paprika, Tomaten, Zucchini. Und auch mal mit Stangensellerie oder Pastinaken zur Abwechslung. Am besten mit einem leckeren Dipp dazu.
Mein Sohn isst nicht gerne so gesunde Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl. Deshalb haben wir es roh probiert mit tollem Erfolg: zum Beispiel Blumenkohl und Brokkoli ganz klein schneiden oder in Form eines kunterbunten Rohkostsalates zusammen mit Apfel servieren.
6. Köstliche Alternative zu Rohkost
Das schmeckt den meisten Kindern gut: Probiere doch mal Gemüse aus dem Backofen! Starten kannst du mit „gesunden Pommes“ bzw. „Kartoffelchips“. Dazu einfach Kartoffeln in Scheiben schneiden. Mit Öl, Paprikapulver, Salz und getrockneten Kräutern nach Geschmack bestreuen und auf einem Backblech ca. 20 Minuten knusprig backen. Das kommt auch bei Kindergeburtstagen gut an 🙂
Auf diese Art kannst du die meisten Gemüsesorten zubereiten. Dann pur oder mit Dipp deiner Wahl servieren. Durch das Backen im Ofen werden die Gemüse milder und leicht süßlich, so dass auch „Gemüsemuffel“ es meist gerne essen. Wer mag, kann auch noch etwas Parmesan drüberstreuen. Schmeckt toll über Blumenkohl/Brokkoli, gewürzt mit Knoblauch und Kurkuma.
7. Bunte Gemüsespaghetti
Vermutlich liebt auch dein Kind Nudeln, besonders Spagetti. Eine Möglichkeit, diese Mahlzeit gesünder zu machen, kennst du sicher: Gemüse ganz klein schneiden und in die Tomatensoße einrühren.
Eine andere tolle Variante macht den Kindern viel Spaß: Gemüsespaghetti. Dazu benutzt du am besten einen Spiralschneider. Dann geht das ganz einfach. Meine Kinder streiten sich meistens, wer heute die Zucchinispaghetti drehen darf. Zucchini sind dafür toll, weil es ganz leicht geht, da sie weicher sind als Möhren und weil ganz lange Spaghetti entstehen. Natürlich kannst du auch anderes Gemüse verwenden.
Für eine Gemüsespaghetti-Mahlzeit einfach nur noch die Hälfte der Spaghetti kochen. Die rohen Gemüsespaghetti entweder für eine Minute mit ins Nudelwasser geben. Oder roh mit den fertigen Spaghetti mischen und dann mit Soße nach Wahl servieren. Das liebt auch mein Sohn, der sonst keine Zucchini mag.
8. Gemüse beim Wachsen zusehen
Gemeinsame Gärtneraktionen sind toll, um die Lust der Kids auf grünes Gesundes zu fördern. Klar kannst du ein Gemüsebeet anlegen, das benötigt allerdings Platz und viel Geduld. Schneller und einfach ist es, gemeinsam ein Kräuterbeet anzulegen mit euren Lieblingskräutern. Die wachsen schnell nach und die Kids können hier einfach selbst ernten: Schnittlauch, Basilikum, Minze und so weiter. Auch wenn du wenig Platz (oder Zeit) hast, dann beflanze zusammen mit den Kindern einfach einen Blumenkasten auf dem Balkon.
Eine andere Möglichkeit unabhängig von der Gartensaison: Ziehe in der Küche Sprossen. Mit einem Sprossensieb, einem Sprossenturm, Sprossenglas oder einfach in kleinen Sieben. Manche wachsen hier schon innerhalb von 2-3 Tagen. Schmecken sehr lecker auf Butterbrot im Salat oder auch so zum Snacken. Meine Kinder lieben besonders Kresse und Mungobohnen. Und das Tolle: In den gekeimten Sprossen sind die geballten Nährstoffe an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.
9. Hilfe für Obst- und Gemüsemuffel
Ein toller Trick, den Kindern Obst und Gemüse in größeren Mengen schmackhaft zu machen, heißt Pürieren. Das sind unsere Kinder von Klein auf gewohnt, denn ihre erste Beikost war auch püriert. Hierzu Obst einfach in Form von pürierten Fruchtsoßen oder Obstsmoothies servieren. Oder auch mal ein leckeres Blitz-Fruchteis zubereiten.
Für Gemüse gilt das natürlich auch – sowohl warm als auch kalt. Als Suppe, die püriert wird, wie z.B. Kürbissuppe, Zucchinisuppe, Brokkolisuppe, Tomatensuppe usw.
Oder natürlich auch als grüner Smoothie: Obst und Gemüse (z.B. Salat oder Spinat mit Banane und Mango) ganz fein püriert. Durch das süße leckere Obst wird das Grüne geschmacklich überdeckt und akzeptiert. Grüne Smoothies erleichtern es sehr, wieder zum natürlichen gesunden Geschmack zu finden. Das klappt besonders gut, wenn du sie in den Herstellungsprozess integrierst und viel selber machen lässt.
10. Reduziere Süßigkeiten
Auf dem Weg zu mehr Gemüse für deine Familie ist es ganz wichtig, die Süßigkeiten zu reduzieren. Dass Zucker nicht gesund ist weiss jedes Kind. Dass er aber süchtig macht und immer mehr die Lust auf Ungesundes fördert ist weniger bekannt. Im Umkehrschluss: Je weniger Zucker, umso mehr Gesundes wird auch gegessen.
Deshalb sollte der Zuckerkonsum am besten auf ein Mal am Tag beschränkt werden, besonders bei kleineren Kindern. Bei größeren Kindern bietet sich auch eine Box mit einer Wochenration an. Dann können sie selbst entscheiden wann sie wieviel davon essen. Wenn die Box leer ist, müssen sie bis zur nächsten Woche warten. Eine Alternative ist natürlich gesundes Naschen, zum Beispiel mit süßem Obst oder Nüssen!
Mein Extra-Tipp
Mit Geduld und Lob schneller zum Ziel: Sei geduldig mit dir und deiner Familie. Eine gesündere Lebensweise entwickelt sich nicht von heute auf morgen. Mit Lob und Anerkennung kannst du hier sehr viel erreichen. Lobe dein Kind für jeden noch so kleinen Schritt in die richtige Richtung. Auch wenn dein Kind probiert ist das schon toll und ein Lob wert: “Es ist OK, wenn dir heute der Brokkoli nicht schmeckt. Super, dass du ihn probiert hast.”
Immer dann, wenn das Kind zumindest ein wenig gesünder isst als normal, bestätige es darin. Je nachdem wie weit dein Kind ist, kannst du dann später auch immer mehr die “gute Wahl” loben, die dein Kind getroffen hat. Gerade auch außer Haus: bei Einladungen, bei Oma und Opa, bei Büffetts, im Urlaub usw. Und das kommt immer mehr, garantiert. Das sind dann Momente wo ich total stolz auf meine beiden bin. 🙂
Im Alter von 1-12 Jahren werden Geschmack und Gewohnheiten geprägt. Auch was das Essen betrifft! Und diese (Essens-)Gewohnheiten werden meist ein Leben lang beibehalten. Wir schaffen also beste Voraussetzungen für unsere Kinder, wenn wir in dieser Altersstufe den natürlichen ursprünglichen Geschmack hin zu wenig Zucker und viel Gemüse fördern! So können sich Körper und Geist unserer Kinder optimal entwickeln und aus gesunden Kindern können gesunde Erwachsene werden.
Mit welchen Ideen und Rezepten schaffst du es, dich und deine Kinder gesund zu ernähren?
Zur Autorin
Dr. Marieluise Römer ist Ernährungswissenschaftlerin und Mutter von zwei Kindern im Alter von 7 und 9 Jahren. Sie unterstützt Eltern dabei, ihre Kinder gesund zu ernähren, zum Beispiel damit sie sich besser konzentrieren können und begeistert mehr Obst und Gemüse sowie freiwillig weniger Süßes essen!
Auf ihrer Website www.greens4kids.de gibt Marieluise einfach umsetzbare Tipps, um den natürlichen ursprünglichen Geschmack zu entwickeln und teilt Rezepte und Ideen aus ihrem Leben als Mutter und Ernährungsexpertin.
Bilder: Marieluise Römer
